⏱️ Ca. 6 Min. Lesezeit

Grüne Smoothies bezeichnen gemixte Getränke, bestehend aus Obst und grünem Blattgemüse, Salatblättern oder Wildkräutern unter Zugabe von etwas Wasser.

Entstehungsgeschichte der Grüne-Smoothie-Bewegung

Als Erfinderin der grünen Smoothies gilt die amerikanische Rohkostanhängerin Victoria Boutenko. Im Jahr 2004 mixte sie den ersten grünen Smoothie. Bei ihren eigenen Recherchen kam sie zu der Überzeugung, dass Blattgrün besonders wertvoll für die Gesundheit ist. Sie erkannte, dass die Blätter bestimmter Gemüsesorten (z. B. Rote Bete, Kohlrabi) oft mehr Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) enthalten als die Rübe oder Knolle selbst.

Das Getränk brachte Abwechslung in den Speiseplan ihrer rohköstlich lebenden Familie. Boutenko stellte ein sogenanntes „Reinheitsgebot“ für grüne Smoothies auf, das als Zutaten lediglich Obst, Blattgemüse und Wasser vorsieht. Wurzelgemüse wie Möhren oder Rote Bete gehören nach ihrer Auffassung nicht in den grünen Smoothie. Sie empfiehlt außerdem, die Grünpflanzen regelmäßig zu wechseln, da jedes Blattgemüse unterschiedliche wertvolle Inhaltsstoffe aufweist. Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät zur Abwechslung: Roher Spinat enthält Oxalsäure und Nitrat, und wer täglich größere Mengen davon trinkt, kann gesundheitlich bedenkliche Mengen dieser Stoffe aufnehmen. Oxalsäure kann bei empfindlichen Personen das Risiko für Nierensteine erhöhen.

Befürworter empfehlen, grüne Smoothies möglichst auf nüchternen Magen zu trinken. Manche nutzen sie auch als Ersatz für eine Mahlzeit; laut BfR machen flüssige Speisen aber in der Regel weniger lange satt als feste. Neben Spinat oder Mangold eignen sich Küchenkräuter wie Petersilie oder Minze, aber auch Wildkräuter wie Löwenzahn, Giersch oder Brennnesseln sowie das Blattgrün von Möhren und Roter Bete.

Des Weiteren empfiehlt Boutenko, die Smoothies langsam zu trinken und gut einzuspeicheln, da die Verdauung bereits im Mund beginnt.

Herstellung von grünen Smoothies

Grüne Smoothies enthalten mehr Fasern als reine Obst-Smoothies. Darum werden sie bevorzugt in speziellen Hochleistungsmixern zubereitet. Boutenko empfiehlt für den Anfang etwa 60 % Obst und 40 % grünes Blattgemüse, die mit etwas Wasser mechanisch zerkleinert werden; später darf der Grünanteil größer werden. Grüne Smoothies am besten frisch trinken: Das BfR rät, sie gekühlt aufzubewahren und noch am Tag der Zubereitung zu verbrauchen.

Die Liste der möglichen Zutaten umfasst alle roh essbaren, ungiftigen Pflanzen. Der Mixer soll die Zellwände teilweise aufbrechen und so die Nährstoffe besser verfügbar machen. Für faserreiche Wildkräuter eignen sich vor allem Geräte mit hoher Drehzahl, die das Grün fein und cremig verarbeiten. Bei selbst gesammelten Wildkräutern ist sichere Bestimmung Pflicht: Laut BfR kann etwa Bärlauch mit dem giftigen Maiglöckchen oder der Herbstzeitlosen verwechselt werden, Wiesenkerbel mit dem Gefleckten Schierling – solche Verwechslungen können zu schweren bis tödlichen Vergiftungen führen. Borretsch, Huflattich und Beinwell gehören wegen ihrer leberschädigenden Pyrrolizidinalkaloide nicht oder nur in sehr kleinen Mengen in den Smoothie. Für kleine Kinder, Schwangere und Menschen mit geschwächter Abwehr rät das BfR wegen möglicher Krankheitserreger (in manchen Gegenden auch Eier des Fuchsbandwurms) ganz von Wildkräutern im Smoothie ab.

Grüne Smoothies – Gesundheitliche Aspekte

Die Verfechter der grünen Smoothies schreiben dem Getränk verschiedene positive gesundheitliche Wirkungen zu. Dazu zählen unter anderem ein verbessertes Blutbild, entzündungshemmende Eigenschaften, eine Optimierung des Stoffwechsels, gestärkte Abwehrkräfte sowie eine antikarzinogene (krebshemmende) Wirkung.

Allgemein gehen Befürworter davon aus, dass die hohe Zufuhr an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen in vielen gesundheitlichen Bereichen zu Verbesserungen führen kann. Insbesondere wird die positive Wirkung des Chlorophylls (des grünen Blattfarbstoffs) und der enthaltenen Enzyme hervorgehoben. Im Gegensatz zu reinen Fruchtsmoothies steht bei der grünen Variante ganz klar das Blattgrün im Vordergrund. Das BfR sieht Smoothies aus Obst und Gemüse, in Maßen getrunken, als wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung. Es rät aber, nur Pflanzenteile zu verwenden, die üblicherweise auch roh gegessen werden.

Ich persönlich denke: Unser Körper braucht Ballaststoffe und Pflanzen – und Smoothies sind eine tolle Art, die kostenlosen Leckereien aus der Natur einfach zu nutzen ☺. Auch bin ich überzeugt, dass unser Körper die Inhaltsstoffe auch dann aufnehmen kann, wenn das Grün nicht mit einem Hochleistungsmixer bearbeitet wurde. Was aber sicher stimmt: Ein herkömmlicher Mixer bekommt faserreiche Pflanzen (wie etwa ältere Brennnesseln) oft nicht fein genug klein.

So gesund und inhaltsreich sind Kräuter & Wildkräuter

Kulturgemüse – Inhaltsstoffe
Wassergehalt in % und Mineralstoffgehalt mg pro 100 g essbaren Anteils (Mittelwerte) (FRANKE 1987:8-11)

Kulturgemüse	Wasser	Kalium	Phosphor	Magnesium	Kalzium	Eisen
Kopfsalat	95,0	224	33	11	37	1,1
Endiviensalat	94,3	346	54	10	54	1,4
Feldsalat	93,4	421	49	13	35	2,0
Mangold	92,2	376	39	–	103	2,2
Weißkohl	92,1	227	27,5	23	46	0,5
Blumenkohl	91,6	328	54	17	20	0,6
Spinat	91,6	633	55	58	126	4,1
Mittelwert (berechnet)	92,9	365	44,5	22,0	60,1	1,7

Wildgemüse – Inhaltsstoffe
Wassergehalt in % und Mineralstoffgehalt mg pro 100 g essbaren Anteils (Mittelwerte) (FRANKE 1987:8-11)

Wildgemüse	Wasser	Kalium	Phosphor	Magnesium	Kalzium	Eisen
Vogelmiere	91,5	680	54	39	80	8,4
Löwenzahn	89,9	590	68	23	50	1,2
Knopfkraut	87,8	390	56	56	410	14
Gänseblümchen	87,5	600	88	33	190	2,7
Brennnessel	84,8	410	105	71	630	7,8
Schlangenknöterich	84	580	74	69	100	3,9
Wiesen-Bärenklau	79,8	540	125	75	320	3,2
Mittelwert (berechnet)	86,5	541	81,4	52,3	254	5,9

Vitamin C bei Kulturgemüse und Wildgemüse in Gegenüberstellung
Vitamin-C-Gehalt in mg pro 100g essbaren Anteils (Mittelwert) (FRANKE 1987:8-11)

Kulturgemüse	Vitamin C	Wildgemüse	Vitamin C
Endiviensalat	10	Gänseblümchen	87
Bohnen	20	Vogelmiere	115
Erbsen	25	Gartenmelde	157
Mangold	39	Guter Heinrich	184
Weißkohl	45	Giersch	201
Grünkohl	105	Brennnessel	333
Brokkoli	114	Gänsefingerkraut	402
Mittelwert (berechnet)	51,1	Mittelwert (berechnet)	211

Buchtipp – Grüne Smoothies

Weiter im Bereich „Das Wildpflanzen-Lexikon“ mit …

Inhalt fachlich geprüft: Oktober 2026